¿AFECTA LA MENSTRUACIÓN EN TU RENDIMIENTO DEPORTIVO?


Según varios estudios los trastornos menstruales son más frecuentes en mujeres que practican deporte intenso o llevan dieta rigurosa, ya que esto altera su producción de hormonas y retrasa la llegada de la primera regla o su desaparición.


Son muchas las mujeres que aún tienen dudas sobre si la realización de actividad física está o no recomendada durante la menstruación, seguramente por las molestias físicas que podemos padecer durante esos días o por el hecho de que aún siguen siendo objeto de estudio los casos de mujeres que practican deporte con regularidad y sufren de amenorrea (ausencia de menstruación).

 

No solo es cuestión de hormonas

Por Sara Álvarez, subdirectora de Sport Life y judoka olímpica

No son "imaginaciones" nuestras: el ciclo hormonal influye en el rendimiento deportivo. Adapta tus entrenamientos en la medida de lo posible, pero no te obsesionas ni le des demasiadas vueltas, esos cambios pueden ser muy sutíles y perfectamente superables si estás acostumbrada a entrenar en todos los momentos del ciclo (te lo recomiendo encarecidamente, porque alivia los síntomas de malestar tanto de la menstruación como del síndrome pre menstrual).

 

Yo he conseguido medallas europeas y mundiales "con la regla". De hecho, cuando compites, estás tan concentrada en la tarea que es difícil acordarse de eso, hasta que no queda más remedio que ir al baño. Lo cual no es problema, salvo que compitas en pruebas muy prolongadas, como un Ironman. 

 

No te dejes superar por eso de "no puedo (mejorar mi marca, alcanzar la máxima intensidad o disfrutar de este entrenamiento), porque tengo la regla". 

Los estereotipos y la predisposición negativa afectan al rendimiento mucho más que las hormonas, como demuestra un reciente estudio realizado con mujeres futbolistas por la Universidad de Frankfurt y publicado por Psychology of Sport and Exercise. Las jugadoras eran más lentas y tenían menor capacidad de driblar inmediatamente después de que se les diera a leer un artículo falso sobre el menor potencial de las mujeres para jugar al fútbol.

A continuación vamos a ir desvelando todos los interrogantes para que puedas quedarte tranquila:

¿Puedo practicar deporte si sufro Síndrome Pre-Menstrual (SPM) o estoy menstruando?

La respuesta es sí. No solo puedes ejercitarte durante el SPM o la menstruación sino que además hacerlo puede reportarte muchos beneficios:

  • Reducción de los calambres,
  • Aumento de la tolerancia al dolor,
  • Reactivación de la circulación,
  • Reducción de la retención de líquidos o hinchazón típica de esos días,
  • Mejora del estado de ánimo y la sensación de energía a causa de la liberación de endorfinas (o también conocidas como la “hormona de la felicidad”).

Sin embargo, es cierto que si las molestias físicas te impiden realizar una vida normal y tu cuerpo está pidiendo un descanso, ¡es necesario dárselo!.  Aunque la actividad física nos ayude en todos los sentidos, podemos recurrir a los estiramientos o los ejercicios de bajo impacto hasta llegar a los días del ciclo en los que nos sintamos más recuperadas para llevar a cabo la actividad física más intensa.

¿Puede desaparecer mi menstruación si hago ejercicio físico de forma regular?

Existen múltiples estudios que relacionan la pérdida de la menstruación (amenorrea) con distintos factores que influyen a la vez:

  • Una dieta estricta,
  • El estrés o la presión psicológica,
  • La disminución del peso corporal y
  • Una rutina de ejercicio físico excesiva.

Así pues, la realización saludable de ejercicio diario no debe conllevar consecuencias de este tipo sino, precisamente, la mejora integral de nuestro estado de salud.

 

Estos mismos estudios demuestran que la desaparición de la menstruación es reversible y el ciclo puede volver a la normalidad rápidamente reduciendo el tiempo y la intensidad del entrenamiento, así como aumentando un poco el peso. En todo caso, siempre que exista cualquier alteración del historial ginecológico es imprescindible consultar con un facultativo médico para estudiar cada caso en cuestión.

¿Empeora mi rendimiento físico mientras tengo la menstruación?

Según diversos estudios al respecto, el criterio científico parece coincidir en la idea de que la menstruación o los cambios hormonales durante el ciclo menstrual no afectan sobre la fuerza, la resistencia ni el rendimiento físico.

 

Se han encontrado casos en los que la fase pre-menstrual puede haber hecho menos eficiente a una deportista en el contexto de la alta competición, pero ello únicamente haría necesario ajustar correctamente los programas de entrenamiento y de competición al ciclo menstrual. Sin embargo, el hecho de que la mayoría de mujeres no somos deportistas de élite resta importancia a dicho detalle pues no debemos rendir siempre al máximo sino únicamente mantener unos hábitos saludables que incluyan la realización de actividad física moderada.

 

¿Cuáles son los ejercicios o deportes más indicados durante la menstruación?

Durante la menstruación, se puede realizar todo tipo de ejercicio a excepción del que se lleve a cabo en sesiones de alta intensidad o en posturas invertidas como algunas de las que se practican en Yoga. Se recomienda especialmente la realización de sesiones de estiramientos, de cardio ligero, de natación, de Tai Chi, de Yoga (algunas posturas pueden aliviar los dolores menstruales, prueba con la del camello, la del arco, la del pez y las sogas), etc.

 

Sea como fuere, realizar actividad física moderada y llevar una dieta completa y equilibrada te ayudará a sentirte mejor física y emocionalmente.

 

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