ENTRENAMIENTOS POR INTERVALOS, PARA TODOS!!

Por la Licda. Karen Obando Ledezma

Instructora de pilates  |  Functional Instructor Jr. IHP


Si eres de las que piensa que pasar horas y horas corriendo a la misma velocidad en la cinta es la mejor manera de bajar de peso, es hora de que te replantees tu entrenamiento. Hay una manera manera mucho más práctica (aunque también mucho más intensa) de utilizar menos tiempo entrenando y que sea más efectivo.


Entrenamiento por intervalos

Es un sistema de entrenamiento caracterizado por periodos de trabajo fuertes,  seguidos de un breve tiempo de descanso, son de alta intensidad por lo que se recomienda antes de realizarlos consultar un médico.

 

Beneficios

  1. Aumenta la resistencia aeróbica.
  2. Quema grasa , mayor consumo de calorías.
  3. Aumenta la masa muscular.
  4. Disminuye el riesgo de enfermedades (diabetes, hipertensión, etc).

Ventajas

  • No se necesita mucho tiempo.
  • Se puede realizar en cualquier lugar.
  • Es mas entretenido.

Utilizaremos el sistema por tiempo conocido como Tabata, donde se puede modificar los tiempo y actualmente existen varias aplicaciones para descargar en nuestro celular y son de gran ayuda.  A continuación comparto con ustedes algunas de mis rutinas de entrenamiento.

 

Rutinas de entrenamiento

Principiantes

Calentamiento con una intensidad suave o moderada durante 5 a 10 minutos puede ser corriendo, saltando suiza, bicicleta etc. Utilizaremos un tiempo de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso , 3 series ,1 minuto de descanso entre cada serie, por ejemplo:

 

1. Sentadilla libre

2. Push up

3. Desplante alterno

4. Jumping jacks

5. Abdominales crunches

6. Rotación de tronco (bola o mancuerna )

7. Finalizar 400 metros caminando a una intensidad baja y realizar estiramientos.

 

Intermedios

Calentamiento 15 minutos intensidad moderada, suiza, carrera, bici, etc. Tiempo de trabajo 30 segundos, tiempo de descanso 15 segundos, 3 series y 1 minuto de descanso entre cada serie, por ejemplo:

 

1. Sentadilla con salto

2. Plancha horizontal

3. Batlle rope

4. Walls balls

5. Desplante mas salto alterno

6. Escaladores

7. Saltos a la cuerda

8. Abdominales piernas extendidas.

9. Finalizar caminando 600 metros intensidad baja vuelta a la calma y realizar estiramientos.

 

Avanzados

Calentamiento de 10 a 15 minutos intensidad moderada , suiza, banda, bici subir o bajar escaleras, tiempo de trabajo 40 segundos. Descanso 15 segundos , 3 – 4 series y 1 minuto de descanso entre cada serie, por ejemplo: 

 

1. Burpees

2. Sentadilla con kettlebell

3. Swing con kettlebell

4. Push up

5. Remo mas sentadilla profunda trx

6. Buttler fly abs con bola medicinal

7. Saltos a la suiza

8. Plancha horizontal tocando al frente

9. Finalizar con 10 – 15 minutos intensidad baja y finalizar con estiramientos.

 

Es importante antes de realizar estos entrenamientos realizarse un chequeo médico, el sistema por intervalos se puede utilizar también para atletismo, natación, ciclismo, etc.

Estar saludable hoy día es más accesible así que los motivo a  realizar actividad física en cualquier lugar que se encuentre y empiece a disfrutar los beneficios que nos aporta el ejercicio .

 


Licda. Karen Obando Ledezma

 

 

Licenciada en terapia física, Karen Obando Ledezma.
Instructora de Pilates Balance Body
Prescripción del ejercicio Universidad Santa Paula
Functional  Instructor Jr.  IHP
Instructora de clases grupales 360° training ,TRX.


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