3 CONSEJOS PRÁCTICOS PARA CONSUMIR FRUTAS Y VEGETALES

Sofía Ochoa Ávila

Lcda. Entrenadora Nutricional


“Cuidá tu salud comiendo vegetales y frutas producidas localmente, estos te traerán muchos beneficios.”


Años atrás en Costa Rica había menor disponibilidad de alimentos, incluyendo frutas y vegetales, e irónicamente hoy en día la disponibilidad ha aumentado pero nosotros hemos disminuido el consumo de estos 2 grupos de alimentos que nos aportan una gran cantidad de beneficios.

 

Vos podés hacer un cambio en ese patrón alimentario e incluir más frutas y vegetales. Si ponés en práctica las siguientes recomendaciones lograrás una mejoría exitosa y contribuirás a que haya una alimentación sostenible (que protege el ambiente) y saludable:

 

1. Aprovechá la disponibilidad de frutas y vegetales

  • Comprá tus frutas y vegetales en las ferias del agricultor (orgánica o tradicional) o mercados. Éstos tienen precios accesibles y son producidos por agricultores nacionales a quienes estarías apoyando.
  • Escogé frutas de temporada, ya que su sabor será más dulce, su aroma será más rico, serán más jugosos y su precio será más económico. Podés congelarlas para que duren más tiempo, y consumirlas en batidos.
  • Sembrá tu propia huerta, aún si tu casa es pequeña podes fabricarte un jardín vertical donde sembrés hortalizas y especies naturales para darle sabor a tus comidas. Podés sembrar cebollino, espinaca, albahaca, culantro, tomillo, orégano, y hasta chile dulce o tomate.

2. Usá tus sentidos para elegir tus frutas

  • Si la fruta tiene tallo, fíjate en él. El tallo es como un reloj natural que indica cuándo fue cosechada la fruta. Una fruta madura con tallo verde es perfecta. Una fruta muy dura con tallo verde significa que la fruta fue cosechada muy pronto. Un tallo reseco indica que la fruta fue cosechada hace mucho y no tendrá el sabor ni la textura de una fruta fresca.
  • Olé la fruta. Algunas frutas tienen un olor especial cuando están maduras, como los melones, otras frutas despiden un olor rancio cuando comienzan a podrirse.
  • Palpá la fruta con cuidado. Las frutas firmes, como manzanas y peras, deben sentirse duras al tacto, mientras que los melocotones, ciruelas y otras frutas suaves deben sentirse más blandas. Si examinás la fruta de esta forma, tené cuidado de no dañarla y fijáte que sean brillantes y sin magulladuras.

Prepará tus vegetales de forma saludable

  • Si vas a hervirlos, es recomendable hervir el agua primero, sin añadirle sal desde el principio. Al hervir podes añadir la sal y los vegetales, hervílos máximo 10min y retíralos del fuego, para conservar sus nutrientes.
  • Podés prepararlos asados o al horno, cuidando de no añadir grandes cantidades de grasas como mantequilla, aceite de oliva, o consomés para darles sabor o color, en su lugar utilizá especies naturales de tu propia huerta.
  • Si no sos muy fan de los vegetales, podés rayarlos en salsas, sopas, añadirlos a un batido combinados con fruta y hasta mezclarlos con carne molida, huevo o purés, de esta forma estarás consumiendo sus nutrientes.

 

Consumir frutas y vegetales es muy sencillo, desde consumirlos crudos para aprovechar su fibra, hasta en una salsa, batidos o un pastel… ambos son grupos muy versátiles y cargados de nutrientes que te ayudarán a tener una apariencia y peso saludables.

 

Incluí al menos 5 porciones de frutas y vegetales todos los días en tu alimentación, cómpralos en la ferias o  coséchalos vos mismo, elegí los que están en temporada, prepáralos de la forma en que más te gusten  y comprobá los beneficios de consumirlos.

 


Sofía Ochoa Ávila

 

Lcda. en Nutrición

Entrenadora Nutricional


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